Kazeina, nabiał a insulina — czy osoby z insulinoopornością powinny unikać nabiału?

Wokół nabiału w insulinooporności narosło wiele mitów. Z jednej strony słyszymy, że mleko „podbija insulinę“, z drugiej — że nabiał chroni przed cukrzycą. Obie informacje mają w sobie ziarno prawdy, ale wnioski bywają wyciągane zbyt pochopnie. Przyjrzyjmy się, co faktycznie wiadomo.

Niski indeks glikemiczny, wysoki indeks insulinowy

Zwykle indeks glikemiczny produktu idzie w parze z jego indeksem insulinowym — im silniej produkt podnosi glukozę, tym więcej insuliny wydziela trzustka. Mleko jest wyjątkiem: ma niski indeks glikemiczny, a jednocześnie wysoki indeks insulinowy.

Oznacza to, że po spożyciu nabiału trzustka wydziela więcej insuliny, niż wynikałoby to z samego poziomu cukru we krwi. Nie należy jednak utożsamiać tego automatycznie z czymś szkodliwym. W badaniach porównawczych posiłki oparte na mleku i białkach mleka dawały wyraźnie niższy wzrost glukozy po posiłku niż biały chleb pszenny.

Serwatka czy kazeina — która odpowiada za wyrzut insuliny?

Białko mleka krowiego to w około 80% kazeina i w około 20% serwatka. Choć serwatki jest mniej, to właśnie ona w największym stopniu odpowiada za insulinogenne działanie mleka. W badaniach białko serwatkowe dawało silniejszą odpowiedź insulinową niż ser (kazeina) czy samo mleko.

Mechanizm wiąże się z tempem trawienia. Serwatka szybko opuszcza żołądek i szybko podnosi poziom aminokwasów we krwi — a aminokwasy są, zaraz po glukozie, drugim najsilniejszym bodźcem do wydzielania insuliny. Szczególne znaczenie mają aminokwasy rozgałęzione (BCAA), których serwatka zawiera więcej niż kazeina. Serwatka pobudza też wydzielanie hormonów jelitowych (inkretyn), które dodatkowo wzmacniają odpowiedź trzustki.

Kazeina trawi się wolniej, dlatego jej wpływ na insulinę jest łagodniejszy i bardziej rozłożony w czasie.

Nabiał a ryzyko cukrzycy typu 2

Skoro nabiał pobudza wydzielanie insuliny, czy osoby z insulinoopornością powinny go unikać? Badania populacyjne wskazują raczej kierunek przeciwny. Metaanaliza 17 badań kohortowych wykazała, że spożycie nabiału — szczególnie niskotłuszczowego — oraz sera wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2. Inna metaanaliza, obejmująca prawie 580 000 osób, sugeruje szczególną rolę jogurtu: przy spożyciu około 80 g dziennie ryzyko cukrzycy było o 14% niższe niż przy braku jogurtu w diecie, choć większe ilości nie dawały już dodatkowej korzyści.

Trzeba pamiętać, że są to badania obserwacyjne — pokazują związek, a nie dowodzą, że nabiał bezpośrednio chroni przed cukrzycą. Nie dają one jednak podstaw, by u osób z insulinoopornością eliminować nabiał jako taki.

Kiedy nabiał rzeczywiście może być problemem?

Nabiał z dodatkiem cukru. Słodzone jogurty owocowe, serki smakowe, desery mleczne i napoje mleczne zawierają często znaczne ilości cukru dodanego. W insulinooporności to właśnie on — a nie białko mleka — jest głównym problemem. Lepiej wybierać nabiał naturalny i ewentualnie dodawać do niego świeże owoce.

Alergia na białka mleka krowiego. To reakcja układu odpornościowego, wymagająca diagnostyki u alergologa i — po potwierdzeniu — eliminacji produktów mlecznych niezależnie od wpływu na insulinę.

Nietolerancja laktozy. Dotyczy cukru mlecznego, a nie kazeiny czy serwatki. Osoby z nietolerancją laktozy często dobrze tolerują produkty fermentowane i sery dojrzewające, a także nabiał bez laktozy.

Podsumowanie

Nabiał rzeczywiście pobudza wydzielanie insuliny silniej, niż wskazywałby jego indeks glikemiczny, a za ten efekt odpowiada przede wszystkim serwatka, nie kazeina. Nie przekłada się to jednak na udowodnioną szkodliwość — badania populacyjne wiążą umiarkowane spożycie nabiału, zwłaszcza jogurtu i sera, raczej z niższym ryzykiem cukrzycy. W insulinooporności warto unikać przede wszystkim nabiału słodzonego, a decyzję o ewentualnej eliminacji nabiału podejmować na podstawie rzetelnej diagnostyki, a nie samego wskaźnika insulinowego